"До школи": здоровый рацион и пищевые привычки
В последней части информационной кампании "До школи" МОЗ Украины рассказывает об утвержденных нормах питания детей и дает советы родителям, как сделать питание ребенка сбалансированным и полезным
Предыдущая часть информационной кампании была посвящена выбору рюкзака, оформлению медицинских справок и моральной подготовке.
Нормы питания детей разного возраста
Обеспечение питанием детей в школах - это ответственность органов местного самоуправления.
Осенью прошлого года Минздрав Украины обновило нормы физиологических потребностей в основных пищевых веществах и энергии. В подготовке норм были учтены рекомендации и стандарты Европейского агентства по пищевой безопасности.
Согласно нормам, 6-летним первоклассникам для активной жизни достаточно 1800 ккал в сутки, а детям 7-10 лет - 2100. С 11 лет суточные потребности для детей разного пола отличаются: мальчикам и юношам требуется больше энергии, чем девочкам и девушкам.
Суточная потребность в энергии, белках, жирах и углеводах
Вікова група | Стать | Енергія | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | |
ккал | загальна кількість | тваринні | ||||
6 років (учні) | хлопчики та дівчата | 1800 | 60 | 43 | 58 | 260 |
7-10 років | хлопчики та дівчата | 2100 | 72 | 51 | 70 | 295 |
11-13 років | хлопчики | 2400 | 84 | 62 | 84 | 327 |
11-13 років | дівчата | 2300 | 78 | 55 | 76 | 326 |
14-17 років | юнаки | 2700 | 93 | 68 | 92 | 375 |
14-17 років | дівчата | 2400 | 83 | 59 | 81 | 334 |
Суточная потребность в минеральных веществах
Вікова група | Мінеральні речовини | ||||||||
Кальцій (мг) | Фосфор (мг) | Магній (мг) | Залізо (мг) | Цинк (мг) | Йод (мкг) | Селен (мкг) | Фтор (мкг) | Мідь (мг) | |
6 років (учні) | 800 | 800 | 150 | 12 | 10 | 100 | 30 | 2,0 | 1,5 |
7-10 років | 1000 | 1000 | 170 | 12 | 10 | 120 | 30 | 2,5 | 1,5 |
11-13 років (хлопчики) | 1200 | 1200 | 280 | 12 | 15 | 150 | 40 | 2,5 | 2,0 |
11-13 років (дівчатка) | 1200 | 1200 | 270 | 15 | 12 | 150 | 45 | 2,5 | 1,5 |
14-17 років (юнаки) | 1200 | 1200 | 400 | 12 | 15 | 150 | 50 | 2,5 | 2,5 |
14-17 років (дівчата) | 1200 | 1200 | 300 | 18 | 13 | 150 | 50 | 2,5 | 2,0 |
Суточная потребность в витаминах
ікова група | А (мкг РЕ) | Біотин (мкг) | Пантотенова кислота (мг) | Д (мкг) | Е (мг ТЕ) | К (мкг) | С (мг) | В1 (тіамін, мг) | В2 (рибо-флавін, мг) | РР (мг НЕ) | В6 (мг) | В12 (мкг) | Фолат (мкг) |
6 років (школярі) | 500 | 15 | 3 | 10 | 8 | 25 | 55 | 0,9 | 1,1 | 13 | 1,1 | 1,2 | 200 |
7-10 років | 500 | 20 | 3 | 5 | 10 | 30 | 60 | 1,0 | 1,2 | 15 | 1,2 | 1,4 | 200 |
11-13 років (хлопчики) | 600 | 25 | 4 | 5 | 13 | 45 | 75 | 1,3 | 1,5 | 17 | 1,5 | 2,0 | 300 |
11-13 років (дівчатка) | 600 | 25 | 4 | 5 | 10 | 45 | 70 | 1,1 | 1,3 | 15 | 1,3 | 2,0 | 300 |
14-17 років юнаки | 600 | 40 | 4 | 5 | 15 | 65 | 80 | 1,5 | 1,8 | 20 | 1,8 | 2,0 | 400 |
14-17 років дівчата | 600 | 40 | 4 | 5 | 13 | 55 | 75 | 1,2 | 1,5 | 17 | 1,5 | 2,0 | 400 |
Какие продукты должны входить в ежедневный рационшкольников
Акцентируйте внимание на овощах и бобовых - они должны быть основой рациона;
Следите, чтобы ребенок ежедневно ел фрукты и ягоды, молочные и кисломолочные продукты, в небольших порциях - цельнозерновые продукты, семена и орехи;
В течение недели готовьте рыбу (2-3 раза в неделю) и мясо (преимущественно птицы и кролика);
Количество соли: для детей 2-3 г в сутки, для подростков менее 5 г в сутки; сахар: 25-50 г в сутки включая фруктовый сахар;
Используйте полезные масла (оливковое, кукурузное, льняное, тыквенное, ореховое);
Следите за водным балансом школьника: ребенок должен пить по графику, а ориентируясь на чувство жажды.
Как привлекать ребенка к здоровому питанию
1. Приучайте детей к различным вкусам
Чтобы привыкнуть к новым продуктам, детям иногда нужно попробовать их 7-12 раз. Не заставляйте детей есть овощи - сделайте так, чтобы овощи всегда были доступны, и дети видели, что вы сами это едите. Не "маскируйте" овощи в блюдах - дети должны есть полезные продукты сознательно.
2. Ешьте вместе и без телевизора
Дети, которые питаются вместе со своей семьей, как правило, едят более здоровую пищу. Еда перед телевизором способствует выбору менее безопасных и полезных продуктов.
3. Установите регулярный режим питания
Это касается завтрака, обеда, ужина и промежуточных перекусов.
4. Не используйте пищу в качестве награды или наказания
Это не способствует здоровым пищевым привычкам.
5. Следите, чтобы ребенок пил достаточно воды
Количество воды зависит от уровня физической активности, температуры воздуха и тому подобное. Главный ориентир - чувство жажды у ребенка. В то же время детям следует напоминать о питье, так как они плохо различают сигналы тела о жажде.
Общие рекомендации по питьевому режиму:
- дети 1-4 лет: от 2-4 стаканов,
- дети 4-8 лет: 5 стаканов,
- дети 9 -13 лет: 7-8 стаканов,
- 14 и более от 8 до 11 стаканов
6. Ограничьте еду с большим количеством калорий, жира, сахара и соли и предлагайте альтернативу
Альтернативными сладостями могут стать свежие и сухие фрукты, десерты на основе орехов, сыра, несладкие йогурты, компоты и смузи.
7. Будьте примером для своих детей
Если хотите поощрить ребенка есть здоровую пищу, то и сами должны питаться правильно.