reklama-v-kramatorsk-post-top
Важливо :: Життя громади :: 13 травня 2020 18:14 , Краматорск Пост
sport-beg-karantina

Как быть в форме на карантине: краматорские тренеры и спортсмены дали советы

Йога, правильное питание, отжимание и подтягивание – это лишь часть здоровых советов

С 11 мая в Украине был ослаблен карантин и официально разрешено посещение спортивных и детских площадок. Но все-таки под запретом остается работа спортзалов и фитнес-центров, а также проведение массовых мероприятий.

Как поддерживать форму во время карантина? Об этом Kramatorsk Post рассказали тренеры и спортсмены из Краматорска.

Надежда Кораблева, инструктор йоги и будущий реабилитолог:

"Очень важно эмоциональное состояние. Нужно избегать постоянного стресса, снижать уровень кортизола. В этом помогает йога. Также йога помогает прислушиваться к настоящим желаниям вашего организма, а не подменным.

Например, я хочу сладкого, но ем не конфеты, а бананы, яблоки и другие фрукты. Или, например, я хочу жареного, но это означает, что организм хочет сытной еды, ему не хватает насыщения и т. д. Я также за простую обработку пищи: печеное, отварное или сырое. Но нельзя ни в чем иметь крайность - иначе снова вгоняете себя в стресс. То есть, если вам очень хочется мороженого - съешьте его (но без добавок - просто пломбир, например).

Проблема современного общества в переедании - именно постоянное сочетание иногда не сочетаемой пищи. В нашем детстве мы не думали о диетах, потому что не было такого разнообразия и изобилия вредной и полезной пищи. Сейчас каждая фирма придумывает все новые и новые новинки, смешивает разные вкусы, чтобы вызывать эмоции и привыкание у потребителя.

И, конечно, если вы хотите привести себя в форму и оздоровиться - необходим отказ от алкоголя. Хотя бы на какой-то период".

Игорь Анипченко, организатор уличных тренировок в Краматорске, чемпион Донецкой области по Street Workout 2018 (троеборье):

"Многие недооценивают уличные тренировки и именно со своим весом. А зря, так как они имеют огромные плюсы! Одним из главных - это возможность тренироваться на свежем воздухе и непосредственно "общаться с природой". Тренировки со своим весом подходят как начинающим, так и опытным атлетам: нет лишней нагрузки на позвоночник.

Вот одна из тренировок:

1) Любая тренировка должна начинаться с разминки!

2) Далее рекомендую несколько кардио-упражнений (берпи, скалолаз, выпады): два подхода каждого упражнения 70% (если можете делать 10 повторений, то необходимо сделать семь) от физической возможности, с отдыхом 3-5 минут.

3) Отжимания 3-4 подхода, 70-80% физической возможности, с отдыхом 3-5 минут (можно менять постановку рук).

4) Подтягивания (кто не умеет, то австралийские подтягивания) 3-5 подходов 70-80% физической возможности, с отдыхом 3-5 минут (можно менять хваты рук).

5) Отжимания на брусьях, 3-5 подходов 70-80% физической возможности, с отдыхом 3-5 минут.

А в конце тренировки рекомендую легкую растяжку! Всем добра и здоровья".

Никита Радомский, член общественной организации "Здоровий вибір":

"Бёрпи – король домашних тренировок. Это упражнение нужно полюбить. Трудно придумать другое настолько же понятное и при этом эффективное упражнение, для которого не требуется никакого оборудования!

Не нужно выполнять его по 100 раз с утра, начните с объема нагрузки, который подойдет лично вам – например, повторите 5-10 раз. Слишком легко? Сделайте 20!

После этого – столько же приседаний, отжиманий. Выполните несколько подходов.

Если вы уже любите более серьезные вызовы, то попробуйте сделать 80-100 раз за 5-7 минут. После длительного периода, делая берпи, вы почувствуете улучшения:

1) Уйдет лишний вес, вы это заметите, так как данное упражнение сжигает большое количество калорий.

2) Нет ничего лучше, как делать берпи сутра, это вам заменит чашку кофе, придаст бодрость на весь день.

3) Вы станете выносливее, так как это упражнение улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, а кислород более эффективно доставляется во все органы.

Глубокие приседания, например, можно делать почти где угодно. Также посоветую упражнения скалолаз, выпады, отжимания (есть множество вариантов – посложнее и попроще). Соедините для себя эти упражнения, и вот вам готовая тренировка.

Еще я бы посоветовал упражнения вакуум - уменьшает объем талии и создает плоский живот (если вы, конечно, подключаете и другие физические нагрузки). Если хотите потерять в талии пару заветных сантиметров и убрать ваш обвисший живот, то внесите вакуум в ваш спортивный режим. Выполнять вакуум лучше натощак. Но это упражнение не следует выполнять беременным женщинам, а также в критические дни. Также остерегаться вакуума стоит людям, страдающим острыми заболеваниями органов брюшной полости и малого таза, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения, и опухолями.

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займет около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние. Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями - до восстановления дыхания, но не больше двух минут".

Дмитрий Ромашкевич, глава ОО "Здоровий вибір":

"Советую, придерживаясь карантинных мер, начинать восстанавливать форму спортсменам с помощью регулярных пробежек по паркам, которые уже доступны. Скоро в Краматорске, вероятнее всего, для бегунов будет организовано мероприятие – индивидуальный забег, который пройдет в рамках правил карантина.

Также советую продолжать тренировки дома. На площадках все же могут быть большие скопления людей, что не есть хорошо в данной ситуации. Поэтому мой совет - тренировки дома + пробежки в парках".

Элеонора Гармаш, йога-тичер:

"Во-первых, можно использовать различные Youtube-каналы и найти то, что подходит именно вам.

Я считаю, самое важное в хатха-йоге все-таки пранаямы. Поэтому рекомендую освоить несколько самых полезных: капалабхати, бхастрика. Выполнять капалабхати желательно утром, натощак.

Если вы просыпаетесь рано, то идеально будет начать день с асан-комплекса *Сурья Намаскар ("Приветствие Солнца"). Существует утверждение, что количество кругов "Сурьи" должно соответствовать количеству ваших лет, но это не обязательно.

Если времени не хватает, но чувствуется нехватка физической активности, рекомендую делать по утрам несколько асан на выбор, например, адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), гомукхасана (поза коровьей морды), уттана шишасана (поза проснувшегося щенка) и классическая уттанасана - это глубокий наклон к ногам. Эти асаны будут особенно полезны тем, кто работает за компьютером, людям с проблемами со спиной.

Рекомендую делать перерывы в работе и выполнять короткую разминку, используя йога-асаны или просто знакомые вам упражнения: наклоны, приседы, прогибы.

Важно практиковать регулярно, будь-то бег, йога или зарядка. При регулярной практике совсем скоро можно почувствовать изменения: отсутствие вялости и общую бодрость.

Будьте здоровы и помните, что самое сложное в йоге - это расстелить коврик, дальше - только приятные сюрпризы".

Дмитрий Котков

Інші статті на цю тему

anons

Вихідними краматорці точно не нудьгуватимуть. Надаємо добірку прийдешніх заходів

trening-psihicheskoe-zdorove-kramatorsk

Главная цель - привлечь к этому как можно больше школьников.

chempionat-svitu-z-sambo

Наприкінці травня пройшли міжнародні престижні змагання в Узбекистані та в Республіці Кіпр. Наші спортсмени виступали у складі українських збірних

коментарі