Важливо :: Власна думка :: 31 січня 2023 19:02 , Олексій Ладика
severodoneck-psihodel

"Я" зараз має бути першою літерою в алфавіті": як не поїхати дахом під час війни. Відверта розмова з психологом

Ефективні поради, як справитися зі своїми емоціями і зберегти психіку здоровою до кінця війни

Іноді я прокидаюсь від звуку вибуху, а його не було — він мені приснився. Але після цього вже не можу заснути. Іншим разом крізь сон чую реальний вибух, але не звертаю уваги і продовжую спати. 

Втома, невизначеність і тривога - це три головні емоції, які зараз відчувають українці, якщо вірити опитуванню в одному з найпопулярніших українських Телеграм-каналів, присвячених психології.

Весь спектр негативних емоцій переживають зараз краматорці через велику війну, яку розв’язала проти нас росія. Ті, хто залишаються вдома, потерпають від страху обстрілів, який не відпускає навіть вночі, і тому сняться такі сни з вибухами. У тих, хто виїхав, інші підстави для переживань: “Як там моє житло після обстрілу?”, “Чому мою квартиру опечатали?”, “Як знайти роботу на новому місці, де знайти гроші на оренду житла?”.

А ще є багато краматорців, родичі яких служать у Збройних силах України, теробороні, прикордонних військах чи Нацгвардії, працюють рятувальниками, поліцейськими чи енергетиками — у них свій рівень переживань. Що вже й казати про наших земляків, які зараз на фронті. 

Здорова психіка і стабільний емоційний стан важливі для того, щоб пережити війну і взагалі вижити. Щоб зрозуміти, як не поїхати дахом під час війни від цих переживань, ми поговорили з психологом-психотерапевтом, травматерапевтом з Краматорська Олександром Кліновським (тут його Телеграм-канал про психологію).

test Психолог-психотерапевт Олександр Клиновський

Люди по-різному реагують на війну. Хтось обрав для себе режим “очікування” або “сплячий режим” без жодних активних дій, без пошуку роботи, кращих умов життя чи знайомств на новому місці, а хтось — навпаки — почав активніше діяти, більше вкладати сил в те, щоб впорядкувати своє життя в нових умовах. То який з цих підходів правильний, щоб зберегти свою психіку здоровою?

Я думаю, що всім відомо про три способи реакції на стресові події — бий, біжи і завмри. Те, що ти описуєш, є якраз проявом цієї реакції. Одна з них — "завмирай" або начебто "засинай", коли людина вважає для себе: “Краще я перечекаю до кінця війни, а потім знову “розморожусь” і продовжу діяти далі”.

Хтось тікає — переїжджає в інші країни, подалі від цього. Хтось починає боротися з цим на місці — йде до лав ЗСУ чи тероборони, або починає активніше розвивати бізнес, і це теж варіант справитися з ситуацією. 

Всі ці три напрямки реакції на стрес — нормальні, якщо це допомагає людині рухатися далі, якщо допомагає виживати. 

Якщо завмерти надовго, то дуже важко потім “розвмирати”

Які є негативні наслідки? Якщо завмерти надовго, то дуже важко потім “розвмирати”. Може сподобатися бути в цьому стані і важко буде відновлюватися. Тому, хто тікає постійно, важливо контролювати момент, коли потрібно зупинитися, коли вже досить тікати. А ті, хто б’ються, мають контролювати витрату своїх сил, щоб не вигоріти. Бо не можна бути постійно в цьому режимі боротьби — багато сил на це витрачається. 

Тож всі ці три способи реакції нормальні, якщо вони не шкодять життю та здоров’ю людини та життю та здоров’ю тих, хто її оточує.  

Коли війна почалася, кожен з нас, мабуть, думав, що це максимум на два-три тижні. А вона триває вже майже рік і невідомо, коли завершиться. То чи можливо “переключити” ці режими реакції на стрес? Після якого періоду часу вони починають шкодити людині і потрібно переключатися? 

Тут суто суб’єктивна оцінка. Комусь треба 3-4 місяці відпочити, бо це надто сильний стрес для психіки, психіка не справляється, у неї немає ресурсу і можливості рухатися. Люди, які переїхали від вибухів, з зони, де зараз є вибухи, і потрапляють у місця, де є часті повітряні тривоги, то для них це постійне нагадування про стрес, травматичні події, і це буде змушувати психіку реагувати. 

психология

Психолог Ирина Пилипенко рассказала о действенных практиках, которые помогут преодолеть страх и тревожные состояния

Для себе потрібно визначити, до якого моменту мені ок, а коли мені складно це переносити. І дуже часто люди кажуть, що їм складно постійно бути в одному стані — складно постійно тікати, або складно постійно працювати, або складно нічого не робити. “Мені складно нічого не робити, я лежу, я не знаю, коли це все закінчиться, і начебто хочу почати щось робити, а не можу”. І от коли починає бути складно, це якраз переламний момент, коли психіка починає реагувати і казати: “Дивись, з тобою щось негаразд, давай спробуємо щось змінити”.

Є завжди правило, що людина може знаходитися в тому стані, в якому вона справляється зі стресом, той період часу, скільки їй на це потрібно. Якщо є достатній рівень самоусвідомлення, то в цілому людина може вийти з цього стану самостійно. 

Важливо слухати тих, хто поруч, а тим, хто поруч, важливо розуміти, що треба час на те, щоб людина прожила цей стрес, і вони мають вміти пояснити, коли будуть бачити, що людина занадто включається в певний стан, вміти пояснити різницю між тим, що було, і між тим, що є. Що якщо людина виїхала зі Сходу, де були постійні обстріли, до Дніпра чи Львова, де повітряні тривоги, але майже немає обстрілів, це вже трошки інша ситуація. 

Ну і звичайно, потрібно дати дозвіл собі реагувати по-новому, дозвіл собі жити далі — це, мабуть, один з таких найважчих моментів, тому що є переконання: якщо я почну щось робити, значить я покинув домівку; або якщо почну жити далі, значить, я змирився з тим, що є; або якщо я поїду за кордон і мені там буде добре, то це значить, що я зраджую всю свою країну.

Тому треба усвідомлювати, слухати себе: чи готові ми далі рухатися, чи готові ми далі справлятися. 

Давай пройдемося по кожній з реакцій на стрес. Наприклад, людина, яка “завмерла”. Вона розуміє, що потрібно починати діяти, але в неї немає сил. Можливо є якісь поради, як переключити "режим" на більш активний?

Переключитися можна. Можна починати щось робити невеличке, не починати одразу якийсь глобальний проєкт — наприклад, пошук роботи на 12-годинний робочий день без вихідних. Важливо починати спершу піклуватися про себе: чистити зуби, лікуватися, приймати душ, можливо, просто навіть пити воду і їсти. Такі невеличкі справи. 

Далі потрібно робити якісь дії, які приносять задоволення і наповнюють енергією. Є такий вираз, який став трохи попсовим, - наповнитися ресурсом. Але якщо розглядати його з точки зору психології, то у нас дійсно є певна енергія, яку потрібно наповнювати. Для когось це може бути читання, для когось — прослуховування музики, для когось — прогулянка парком, для когось — подивитися серіал. Комусь і робота буде тим наповненням ресурсу. 

Важливо створювати такі ситуації успіху, коли я можу собі сказати: “О, клас! Я вже можу це робити!"

І робити невеличкі кроки. Якщо я, наприклад, прийняв рішення займатися спортом, то не обов’язково собі планувати кожен день вставати о сьомій ранку, бігати десять кілометрів, тому що, скоріше за все, на наступний раз або через раз вже не захочеться цього робити, і створиться така ситуація неуспіху, і буде підкріплення у думці, що "я до цих пір нічого не можу". 

Важливо створювати такі ситуації успіху, коли я можу собі сказати: “О, клас! Я вже можу це робити! В мені вже достатньо сил, щоб хоча би це робити”. І так покроково рухатися далі, наповнювати своє життя тими джерелами ресурсів, які допомагають почуватися краще: з’їсти морозиво, випити смачної кави — все підходить.

Люди, які “тікають” - поїхали з Краматорська у Львів чи інше більш безпечне місце, навіть за кордон. Вони можуть почуватися винними, “зрадниками”, що вони у безпеці, а хтось ні. Як цим людям перебороти таке почуття провини? Чи може це правильно так почувати себе?

Почуття провини за те, що ти живеш добре, - це зовсім неправильно, бо ми для того і живем, щоб жити краще. Ми працюємо, щоб жити краще, купляємо речі, щоб жити краще. Наше життя направлене на покращення. 

І мені сподобалось, як на це запитання відповідають військові, вони кажуть: “Ми тут воюємо саме задля того, щоб ви могли спокійно жити”. Тобто людина знаходиться в зоні небезпеки, щоб її близькі, рідні, друзі могли жити краще, могли жити спокійним життям.

Ви ж саме заради цього їхали — щоб спокійно жити. Ви досягли своєї мети. З вами все нормально

Якщо ви переїхали, якщо ви облаштувалися — живіть! Ви ж саме заради цього їхали — щоб спокійно жити. Ви досягли своєї мети. З вами все нормально. Ви ж не глузуєте з мертвих чи поранених військових - “Ось як я класно живу, а ви там воюйте”? Ні.

Є правило — кожен воює на своєму фронті. Якщо ви хочете допомагати, ви можете допомагати навіть з іншої країни. Навіть просто будувати образ українця, який не приїхав за пільгами, квартирами та гуманітаркою — це вже робота. Покажіть, що українці вміють працювати, що українці можуть бути щирими, відкритими, добрими, підтримувати інших — це теж великий фронт роботи. 

Давай поговоримо про людей, які обрали для себе битися. Перші два-три місяці всі включилися, хтось волонтерив, хтось пішов на фронт, хтось почав перевозити свій бізнес, відкривати його на новому місці. Але через деякий час ці люди відчувають втому, зараз багато хто вигорів. Що їм робити? Як повернутися в нормальний стан? 

Є така думка, що коли ти “гориш” на роботі, то ти вигораєш. Менше горіть. Тут має діяти “правило маски” - спочатку маску на себе, тобто спочатку я повинен почуватися добре. 

Олег Зонтов

Військовослужбовець пішов в армію добровольцем, він на війні з 26 лютого з невеликою перервою на шпиталь.

Точно можу сказати, що у психологів не вмирає бажання, потреба щось робити. На початку [великої війни] теж було багато травм клієнтів для докризової допомоги. В якийсь момент я зрозумів, що мені важко встати з ліжка і я забув, як взагалі виглядає світло, тому що я постійно знаходжуся у кімнаті, постійно розмовляю з людьми. Таке буває, такі завали бувають — важливо їх відслідковувати і себе пригальмовувати. Тим, що ми впадемо, вигоримо, ми не зробимо краще ані собі, ані іншим. Бо іншим людям прийдеться нам допомагати і та допомога, яка могла бути направлена на перемогу, буде спрямована людині, яка вигоріла.

Є люди, які від своїх справ отримують ресурс і задоволення, це їх надихає, наповнює. Є люди, які не можуть в такому темпі рухатися. Це як з автомобілями: є машини, призначені для Формули-1, вони можуть рухатися на великій швидкості, але короткий проміжок часу, у них є на це певний ресурс двигуна, бензину, а є вантажівка — вона не може так швидко рухатись, але точно вона прослужить довше, ніж болід Формули-1. У кожного своя задача і для себе треба визначитися, скільки ти можеш віддавати, але при цьому не спустошуючи себе. 

Так, звичайно, ми зараз у такій ситуації, що важко думати про себе і взагалі хочеться віддавати і віддавати, і начебто “якщо я буду більше віддавати, то війна швидше закінчиться”. На жаль, прямої такої залежності немає. Кожен робить свій внесок і загалом це і створює ту машину — маленькими кроками ми йдемо до перемоги. І кожній людині варто маленькими кроками рухатися і тоді ми набагато більше зможемо пройти і в нас буде більше сил на те, щоб боротися. 

Пропоную поговорити про людей, які залишаються у Краматорську, а також про тих, хто залишається у більш “гарячих точках”. Я помітив, що коли ти перебуваєш під постійними обстрілами, то твоя “планка безпеки” трохи падає: наприклад, якщо ти до 24 лютого боявся взагалі будь-яких вибухів, то зараз якщо ракета падає не у тебе у дворі, а десь в іншому районі, то це вже ок, це вже не так страшно. Це нормальна реакція?

У нас є адаптація психіки, психіка не може постійно тривожитись. Відповідно спрацьовує елемент пристосування до ситуації. Наскільки це добре? Скоріше за все, в ситуації небезпеки, якщо вона є постійною, то це момент контролю - як на відео з кобрами: є люди, які від них шарахаються, а є люди, які б’ють їм по тім’ячку і ці кобри відповзають. Якщо ж зниження, як ти кажеш, “планки” відбувається навпаки через те, що ми відпускаємо повний контроль — будь, що буде — то це вже не є нормально. 

Я відчув подібне, що ти описуєш. Я був у Кропивницькому, і недалеко від місця, де я жив, впала ракета — я просто відвернувся і продовжив спати. Вже на ранок я зрозумів, що я повинен був встати, спуститися у бомбосховище і там перечекати, тому що потім ще були “прильоти”. 

Щодо людей, які знаходяться під обстрілами, то вони вміють відрізняти - від нас летить, чи до нас, ракета це чи літак, вони відрізняють це на слух. І вони йдуть або не йдуть у безпечне місце. Деякі намагаються відсторонитися та заперечити реальність: “нічого не відбувається”, “нічого не влучить”, “двічі в одне місце не прилітає” і так далі. Тобто психіка намагається пристосуватися. Але все ж про свою безпеку варто дбати і питати себе, а чи не безглузді вчинки я зараз роблю. Чи дійсно мені зараз треба копати ту картоплю, а не сходити у підвал, перечекати там п’ятнадцять хвилин, а потім вийти і продовжити свою роботу? 

Попри небезпеку перебувати у Краматорську, попри можливе наближення лінії фронту до міста, попри заклики влади евакуюватися багато людей залишаються в місті і відмовляються від евакуації. Хтось боїться переїжджати на нове місце, хтось каже, що “нас там ніхто не чекає”, “до нас там погано ставляться”, “дороге житло” і так далі, тобто багато страхів. Чи можна якось подолати ці страхи?

Площа Миру

Попри наполегливі рекомендації влади тимчасово покинути місто, близько чверті мешканців вирішили залишитись. Ми дізнавалися про їхні мотиви

Якщо у людини є страх і вона готова з ним справлятися, то навіть досвід когось із знайомих, близьких може допомогти з цим справитись. Ти кажеш про житло — дійсно, страшно поїхати в нікуди, не розуміючи, де я буду ночувати. "Тут я знаю — є моя квартира, є моє ліжко, я тут ночую, у мене все добре. А я поїду кудись і мало того, що війна йде, я ще й без житла залишусь". 

Є категорія людей, для яких квартира і речі, які в ній знаходяться — це їхня цінність, це надбання їхнього життя, і вони не можуть це просто покинути. І вибір людей важливо поважати. Якщо людина приймає свідоме рішення залишитись попри обстріли, важкий опалювальний сезон, дійсно це буває важко прийняти, особливо родичам, які виїхали. Але це вибір дорослої людини, і, як правило, це літні люди. Єдине, що ми можемо — це прийняти їх вибір, зідзвонюватися з ними, і якщо вже дійсно буде важко, просто тримати цей зв’язок і у будь-який момент бути готовими допомогти виїхати.

А є категорія людей, які бояться [виїхати] заради того, щоб боятися. Саме втрата цього страху для них є неможливою, тому що “якщо я не буду боятися, це буде щось значити”. Людина звикла боятися і їй комфортно в цьому страху, вона знає, як бути в цьому стані, і витягнути її з цього страху — це змусити залишити її зону комфорту. Тому тут більше про прийняття, про пояснення, про підтримку, про те, щоб не залишати цю людину без уваги, не агресувати. 

У нас війна йде багато місяців і ще багато місяців, мабуть, буде тривати. Це постійний стрес. Що потрібно робити, щоб зберегти своє психологічне здоров’я у максимально кращому стані попри все погане, що відбувається?

Перше, на що варто звернути увагу — це піклування про себе. У контексті війни, мабуть, важливо трошечки бути егоїстом. У ситуації стресу “я” повинна бути першою літерою в алфавіті. Тож спочатку піклуємося про себе, не нехтуємо правилами безпеки: є небезпека — на неї треба адекватно реагувати. Ми не можемо передбачити все, що з нами станеться, померти можна і в мирному житті — але якщо є можливість цього уникнути, то краще уникати. 

Також не забувати про розпорядок дня. Вставати бажано плюс мінус в один і той самий час, робити ранкові процедури, дотримуватися гігієни, режим харчування повинен бути. 

Шукати собі той спосіб проживання стресу, який вам підходить: якщо хочете плакати - плачте, якщо хочеться поговорити - говоріть, якщо хочеться щось робити — робіть. 

У контексті війни, мабуть, важливо трошечки бути егоїстом

І інформаційний детокс теж важливо робити — менше читати новини, якщо це не оперативна інформація, яка допомагає себе зберігати у безпеці. Я часто спілкуюся з колегами, друзями, знайомими, які живуть у Дніпрі, Кам’янці, Вінниці — вони кажуть, що коли вдень не читають новини, то у них в житті нічого особливого і не відбувається, але коли читають новини, то складається таке враження, що цілий день багато різних подій, через це вони тривожаться. Тому важливо влаштувати собі інформаційний детокс.

Ну і не забувати, звичайно, про людей, про домашніх тварин, якщо вони у вас є — це теж можливість комунікувати, не обрізати своє життя, не ховатися у “бункері”, не припиняти жити. Продовжуємо жити — так, поки що в такому режимі, так, поки що в такому темпі, але життя далі йде! 

Цю публікацію було створено за фінансової підтримки Європейського Союзу в партнерстві з DW Akademie. Вміст публікації є одноосібною відповідальністю Краматорськ Пост та не обов’язково відображає погляди Європейського Союзу.

Інші статті на цю тему

Merkulovcover

Він з власного досвіду розповідає мешканцям центральної України що таке війна

svyatogorsk

Чим живе зараз і про що мріє Святогірськ - напівзруйноване місто, що пережило окупацію, але на зламалося і вірить у відродження слави курортної перлини та місця сили

printer

Деталі йдуть військовим, що стримують ворога під Бахмутом і Часів Яром - цей напрямок важливий для Краматорська

коментарі